A 块 · 情绪的产生与调节 · 参考文档（附录）

情绪粒度速查表

把"难受/不爽/烦"这种粗标签，拆成6 大域 × 细粒度词 × 典型认知。情绪上来时，先定位到哪个域，再往下找最准的那个词——叫准了，才好处理。↔ 第03课「情绪粒度」· 第04b课「命名 vs 粒度」

怎么用这张表？ 情绪粒度低的时候，所有不舒服都叫"烦"。提升粒度的方法就是——下次"烦"的时候，打开这张表，问自己三个问题：
① 它属于哪一大域？（是未来的威胁？还是边界被侵犯？还是丧失了什么？）
② 在那个域里，哪个词最准？（是"焦虑"还是"惊恐"？是"恼火"还是"被背叛"？）
③ 它背后的那句自动想法是什么？（"可能会出问题"？"对方做错了"？）
找到那个最准的词，说出来——光是这一步，情绪就已经开始降温了（affect labeling）。
① 威胁 / 焦虑系 ② 愤怒 / 攻击系 ③ 悲伤 / 失落系 ④ 羞耻 / 自我评价系 ⑤ 压力 / 失控系 ⑥ 积极 / 安全系

① 威胁 / 焦虑系 Threat / Anxiety

核心特征：未来导向 + 不确定 + 风险放大
焦虑Anxious 紧张Tense 担忧Worried 害怕Afraid 惊恐Panicked 不安Uneasy 预期性恐惧Anticipatory fear 紧绷感On edge 失控预感Feeling out of control
典型认知结构 "可能会出问题"

② 愤怒 / 攻击系 Anger

核心特征：边界被侵犯 + 归因他人责任
愤怒Angry 恼火Irritated 被冒犯Offended 被忽视Dismissed 被背叛Betrayed 不公平感Unfairness 敌意Hostile 挫败性愤怒Frustrated anger 想反击Urge to retaliate
典型认知结构 "对方做错了 / 不该这样对我"

③ 悲伤 / 失落系 Sadness

核心特征：丧失 + 无力 + 回撤
低落Down 失落Lost 难过Sad 空虚Empty 孤独Lonely 沮丧Depressed mood 无意义感Meaningless 心累Emotionally drained 被遗弃感Abandoned feeling
典型认知结构 "我失去了重要的东西"

④ 羞耻 / 自我评价系 Shame / Self-worth

核心特征：自我攻击 + 社会评价威胁
羞耻Ashamed 自责Self-blame 觉得自己不够好Inadequate 丢脸Humiliated 自我怀疑Self-doubt 内疚Guilty 被否定感Invalidated 低价值感Low self-worth
典型认知结构 "是我不够好"

⑤ 压力 / 失控系 Stress / Overload

核心特征：资源不足 + 任务过载 + 控制感下降
压力大Stressed 被压垮Overwhelmed 心乱Mentally scattered 注意力分散Distracted 紧迫感Urgent pressure 迟滞Frozen 精疲力尽Exhausted 信息过载Cognitive overload
典型认知结构 "我处理不过来了"

⑥ 积极 / 安全系 Positive / Safety

核心特征：资源充足 + 可控 + 联结
放松Relaxed 安心Calm / Safe 满足Content 自信Confident 连接感Connected 兴奋Excited 动力Motivated 清晰Clear-headed 掌控感In control
典型认知结构 "我有资源、能应对、有人联结"

🎯 怎么用这张表练情绪粒度

日常练习（30 秒）：每次情绪上来，不管强弱，花 30 秒走一遍三步——
① 先定域（6 选 1）→ ② 再找最准的词（别停在"烦"）→ ③ 说出背后的认知（那句自动冒出来的话）。
比如：不是"我好烦"，而是"我现在是被忽视的恼火，因为我觉得他不尊重我的时间。
光是把"烦"替换成"被忽视的恼火"，你就已经从"被情绪淹没"切到了"在观察情绪"——这就是调节的开始。
进阶：混合情绪。真实的情绪经常是两个域的混合。比如：
· 被领导当众批评 = 羞耻（④丢脸）+ 愤怒（②被冒犯）
· 项目 deadline 前 = 焦虑（①）+ 压力（⑤被压垮）
· 朋友升职了自己没 = 悲伤（③失落）+ 羞耻（④不够好）
能认出"这是混合情绪"，本身就是高粒度的表现。
↔ 交叉网：
· ↔ 第03课：情绪粒度 = 把"标签"贴得更准的能力；粒度高 → 调节更好、更少靠喝酒攻击应对（Barrett 2001, Kashdan 2015）。
· ↔ 第04b课：情绪粒度 ≠ 情绪命名。命名是"开口说"这个动作本身就降温（affect labeling，杏仁核↓）；粒度是"能说多准"。先开口，粒度决定精度。
· ↔ 第01课：6 大域的"典型认知结构"，就是二因素理论里的认知标签——同一个身体唤醒（心跳快、出汗），贴"焦虑"还是"兴奋"，取决于你给它哪个域的标签。
· ↔ 第04d课：情绪淹没（flooding）时，人会从"能分清楚"退化成"全是烦"——粒度临时崩溃。所以吵架时先喊停 20 分钟，等生理唤起降下来，粒度才能恢复。

📌 来源

这份分类的理论基础：