两条连续轴描述压力下的倾向，不把人关进四种固定性格。
消息发出去两小时没有回复。一方开始连续追问“你是不是不想理我了”，另一方感到被逼迫，索性把手机扣下。追问原本是为了确认关系，退出原本是为了恢复空间，却正好让对方更不安全。
| 类型 | 两轴 | 内在台词 | 关系里的样子 |
|---|---|---|---|
| 安全型 | 低焦虑 低回避 | "靠近是安全的，我也信自己" | 能亲密也能独立；冲突后能修复，不把分歧当灾难 |
| 焦虑型 (痴迷型) | 高焦虑 低回避 | "我怕被抛弃，我得抓紧" | 需要反复确认；对疏远极敏感；容易追、容易过度解读对方的沉默 |
| 回避型 (疏离型) | 低焦虑 高回避 | "靠太近不安全，我靠自己" | 压抑需求、习惯抽离；一亲密就想退；强调独立、不爱求助 |
| 恐惧回避型 | 高焦虑 高回避 | "我既渴望又害怕亲密" | 又想要又推开，忽冷忽热；有些研究会讨论它与矛盾或创伤关系经历的关联，但不能由类型反推经历 |
Mikulincer 与 Shaver 的 2016 年综述教材系统整理成人依恋的测量、动力和变化。2016 是版本年份，不是效果量；教材综合多项研究，也不能替代具体量表及其样本说明。
回到开头的消息场景，循环这样形成：
感到疏远 → 焦虑较高的一方追，用追问换确定 → 回避较高的一方感到空间被压缩，于是退 → 退出又被解读为关系危险 → 追得更紧 → 退得更远。这里的“系统被激活”指安全威胁下的心理与行为反应；本课没有神经、激素或生理指标数据，不把这个词扩写成神经机制。
先做四步：① 只写触发事实，不写“你根本不在乎我”；② 标出双方此刻的方向——追还是退；③ 暂停继续加码，约定一个具体恢复联系的时间；④ 用可执行需要替代人格判断，例如“如果忙，请告诉我今晚几点能回复”。这不会保证关系立刻改变，但能减少两套策略继续互相点火。
人的焦虑和回避程度可能随关系、经历和长期修复而变化，“挣得的安全感”（earned security）描述的就是这种可能性。它不表示只要学会术语就一定改变，也不表示任何追问都是焦虑依恋、任何独处都是回避依恋。先看情境，再看是否反复出现。
连续追问和扣下手机都在求安全，只是方向相反。把“你太作／你太冷”改写为“我们正在一追一退”，才出现可以共同暂停的互动目标。
点卡片翻面。先努力回想再翻。
⏳ 间隔复习：明天、三天后、一周后各翻一次。也回去翻第 1–3 课的卡（交错）。
先出声或写下你自己的一段话，再翻面对照。
💡 讲不顺的地方就是还没真懂的地方 — 发给我，我帮你补上。
系统查成人依恋的测量、动力与变化：
Mikulincer & Shaver，《Attachment in Adulthood》(2nd ed., 2016)
想先轻量入门，可读 Jeremy Holmes《John Bowlby and Attachment Theory》导读。详见 RESOURCES.md。