版本 2 · 2026-06-13 · 覆盖：第 1–2 课内容 · 每上 2–3 节新课就会迭代此计划
| 时长 | 项目 | 合格标准（反馈环） |
|---|---|---|
| 5 分钟 | 腹式呼吸：吸 4 秒 → 缩唇「咝」呼 8 秒 ×10 组，一手放胸一手放腹 | 腹部手起伏明显，胸口手几乎不动；「咝」声均匀不抖 |
| 10 分钟 | 吸管滑音：每组 5 次低-高-低滑音 + 30 秒舒适音哼鸣 ×5 组，组间休息 30 秒 | 滑音平滑无断裂；水中版气泡均匀稳定；喉部无刺痛（有则立即停） |
| 5 分钟 | 朗读应用：吸管练习后立刻朗读一段 100 字左右的文字，体会「轻松发声」的状态 | 主观感觉比平时省力、声音更亮 |
| 5 分钟 | 每周对比录音（每周日做）：录固定句子「今天天气很好，我们去公园散步吧」存档 | 按周回听，能描述出变化 |
| 时长 | 项目 | 合格标准（反馈环） |
|---|---|---|
| 3 分钟 | 镜前姿态校准（第 2 课）：站姿三步（脚与肩宽-肩后沉-下巴平）1 分钟 + 坐满坐姿 1 分钟 | 能在姿态中正常呼吸和大笑，不憋劲 |
| 全天 | 门框锚点（第 2 课）：每过一道门框做一次「肩后沉 + 抬下巴」 | 每天能想起 10 次以上；两三周后变成默认姿态 |
| 1 次/天 | 实战姿态（第 2 课）：选一次真实对话/会议全程保持开放姿态，事后记录维持几成、何时缩回 | 维持比例逐周上升 |
| 5 分钟 | 吸管×音高 App 结合练（可选升级）：开 Vocal Pitch Monitor，吸管滑到指定音停 3 秒，摘管用「呜」复现同音 | 音高曲线能稳在目标线上 3 秒 |
| 待解锁 | 哼鸣胸腔共鸣（下节课）· 音准系统训练 · PREP 即兴表达 · 眼神接触练习 · PUA 话术识别（认知免疫） |
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| 信号 | 动作 |
|---|---|
| 喉咙刺痛、发痒、声音嘶哑 | 立即停止当天发声练习，多喝温水；连续 2 天则告知老师调整计划 |
| 想压低喉头「装」低音 | 禁止——有声带损伤风险，磁性来自共鸣训练而非压喉 |
依据：SOVT 练习的系统综述（Journal of Voice 2021）、腹式呼吸的临床手册。完整来源见工作区 RESOURCES.md。建议打印贴在练习的地方。