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· 🚩 阶段检查点 ①
检查点 ①：理解与去恐慌
阶段一学完了。先停一下，回顾、自评、决定是否进入阶段二——这种"早期里程碑"有降低半途而废的作用。
这一阶段你建立了什么
第1课
勃起靠放松（副交感）非用力；新硬旧软=条件化非损坏
第2课
呼气调迷走神经/副交感——主动松刹车的开关
第3课
旁观者效应：焦虑是扳道工、注意力是火车；拉回三步法
第11课
认知重构：检验并改写扭曲念头
第12课
正念接纳：不和焦虑较劲（控制悖论）
第13课
自我慈悲：拆羞耻-焦虑循环
自评：勾选你已经能做到的
我能讲清楚"为什么越用力想硬反而越软"
我理解"新硬旧软"是注意力/条件化问题，硬件没坏
我会做长呼气、知道它在调副交感
我能认出自己在"旁观者监控"，并知道怎么拉回
我有至少一种应对负面念头的方式（重构 或 接纳/自我慈悲）
✓ 你已经牢牢掌握了阶段一的心智模型和基础工具——可以放心进入阶段二「重建技能」。
还有几项没勾上也没关系——回到对应的课再过一遍那几点（上面有链接）。地基扎实了，后面更省力。不必赶。
进阶判据
不是"全部完美"才能进阶，而是
这些心智模型你认同、基础工具你试过
。理解是后面所有技能的地基——卡住的点回看，不卡就往下走。下一阶段（阶段二·重建技能）会把这些"理解"变成可操作的实战。